Informacije u nastavku trebale bi vam pružiti smjernice za dizajniranje kondicije i kondicije s određenim ciljevima treninga. Zbog isprekidanog profila vježbanja nogometa, igračima je potrebna snažna aerobna baza, osim mogućnosti izvođenja maksimalnih napada (tj. Sprintova), te moraju biti izloženi raznim zonama treninga. Stoga se energetski sustavi igrača moraju trenirati imajući na umu ovaj profil. Jednostavan način utvrđivanja podudara li se brzina rada sa željenom zonom vježbanja je korištenje otkucaja srca (HR).  Izračunajte Trening Zone Via otkucaja srca

Slika 1. 3 osnovnu obuku zone i za obučeni i Un-trenirao Player

Gornji dijagram (slika 1.) prikazuje zone treninga za treniranog i neobučenog igrača (20 godina). Zone su naznačene samo za Obučenog igrača. Neobučeni igrač bi ranije pogodio ove zone. Ovaj gornji grafikon prikazuje tri osnovne zone treninga. Međutim, možemo ući u više detalja (kao što je opisano u nastavku i prikazano na slici 2.) i podjeliti ove zone. Zone se postavljaju na temelju postotaka općenito jedne od tri vrijednosti:

• Laktata Prag
• VO2 Max
• Maksimalni puls

Fig2. Detaljne zona vježbanja s puls za U-11 na U-21 dobi.

Zona 1: oporavak

Također poznat kao: Overdistance
Intenzitet: Vrlo niske
% Laktata Prag: 65%-84%
% VO2 Max: 55%-65%
% Max otkucaja srca: 60%-70%
RPE skala: 6-9

Koristi se za: To su najlakši vježbe, koji se koriste za promicanje oporavak nakon treninga teže. Također je općenito razina intenziteta koristiti tijekom razdoblja oporavka od intervala rada i dugo sporo daljinu (LSD) radi.

Zona 2: Izdržljivost

Također poznat kao: Opsežna Endurance
Intenzitet: Umjereno
% Laktata Prag: 85%-91%
% VO2 Max: 66%-75%
% Max otkucaja srca: 71%-75%
RPE skala: 10-12

Koristi se za: Koristi se za dugim, izdržljivosti treninga i lako brzine rada, gradi i održava aerobna izdržljivost.

Zona 3: laktata Prag

Također poznat kao: Intenzivni Endurance
Intenzitet: Umjereno Plus
% Laktata Prag: 92%-95%
% VO2 Max: 76%-80%
% Max otkucaja srca: 76%-80%
RPE skala: 13-14

Koristi se za: Koristi se za tempo treninga, trening u zoni 3 se obično radi u pripremi i osnovnih faza. Općenito, u kasnijim fazama želite naletjeti do Zone 4.

Zona 4: VO2 Max Intervals

Također poznat kao: anaerobni prag, rase / Pace
Intenzitet: Race / Pace
% Laktata Prag: 96%-100%
% VO2 Max: 81%-90%
% Max otkucaja srca: 81%-90%
RPE skala: 15-16

Koristi se za: intervalima, brdo posla, i tempo rada. Intervali u ovoj zoni obično imaju posao-na-ostatak omjeru 3: 1 ili 4: 1. Obuka na ili malo ispod praga laktata (aka anaerobni prag) pomaže vaše tijelo mršavi na "koš" mliječna kiselina tijekom visokog intenziteta rada. Ova razina je mjesto gdje možete preći od aerobnog treninga do anaerobnog treninga koji se zove anaerobni prag ili AT. To je točka u kojoj tijelo ne može učinkovito uklanjanje mliječne kiseline iz mišića koji rade dovoljno brzo. Mliječna kiselina je po proizvod potrošnje glikogena strane rad mišića.

Zona 5a: Prag izdržljivosti

Također poznat kao: Superthreshold
% Laktata Prag: 100%-102%
% VO2 Max: 91%-93%
% Max otkucaja srca: 91%-93%
RPE skala: 17

Koristi se za: intervalima, brdo posla i tempa rada; obično se koristi nakon što je već učinio neki Zona 4 vrijeme. Zona 5 treninzi su vrlo kratko, jer je teško održavati ovu razinu za bilo koju duljinu vremena.

Zona 5b: anaerobne izdržljivosti

Također poznat kao: izdržljivost
% Laktata Prag: 103%-105%
% VO2 Max: 94%-98%
% Max otkucaja srca: 94%-98%
RPE skala: 18-19

Koristi se za: intervali i brdo raditi na poboljšanju anaerobne izdržljivosti. Intervali u ovoj zoni obično imaju posla za odmor omjeru 1: 1, primjerice, drugi sprinta 20 slijedi 20 sekundi jednostavno oporavak (zona 1).

Zona 5c: anaerobni kapacitet

Također poznat kao: Moć
% Laktata Prag: 106% +
% VO2 Max: 98%-100%
% Max otkucaja srca: 98%-100%
RPE skala: 20

Koristi se za: Short-term sprint. Intervali u ovoj zoni imaju posla na odmor omjer 1: 2 ili više.