Pretraga - Tagovi
Pretraživanje - Sadržaj
Pretraga - Tagovi
Pretraživanje - Sadržaj
Nogometna oprema
Kupujte Puma.com

Zona vježbanja za nogomet Fitness

Niže navedene informacije trebale bi vam pomoći da dobijete smjernice za oblikovanje fitnessa i kondicijskih sesija s posebnim ciljevima obuke. Zbog prekidnog profila vježbanja nogometa, igrači zahtijevaju snažnu aerobnu bazu, osim mogućnosti izvođenja maksimalnih napada (tj. Sprinta) i moraju biti izloženi različitim trening zonama. Energetski sustavi igrača stoga moraju biti obučeni s tim profilom na umu. Jednostavan način da odredite podudara li se radna željena zona vježbanja s korištenjem Heart Rate (HR). Izračunajte Trening Zone Via otkucaja srca


Slika 1. 3 osnovnu obuku zone i za obučeni i Un-trenirao Player

Gornji dijagram (Slika 1.) Prikazuje zone vježbanja za treniranog i netreniranog igrača (20yrs). Zone su označene samo za trenirane igrače. Igrač koji nije obučen ranije bi pogodio ove zone. Ovaj grafikon iznad prikazuje tri osnovna područja obuke. Međutim, možemo ići detaljnije (kao što je dolje opisano i prikazano na slici 2.) I podijeliti ove zone. Zone se postavljaju na temelju postotaka općenito jedne od tri vrijednosti:

  • Laktata Prag
  • VO2 Max
  • Maksimalni puls

Fig2. Detaljne zona vježbanja s puls za U-11 na U-21 dobi.

Zona 1: oporavak
Također poznat kao: Overdistance
Intenzitet: Vrlo niske
% Laktata Prag: 65%-84%
% VO2 Max: 55%-65%
% Max otkucaja srca: 60%-70%
RPE skala: 6-9

Koristi se za: To su najlakši vježbe, koji se koriste za promicanje oporavak nakon treninga teže. Također je općenito razina intenziteta koristiti tijekom razdoblja oporavka od intervala rada i dugo sporo daljinu (LSD) radi.

Zona 2: Izdržljivost
Također poznat kao: Opsežna Endurance
Intenzitet: Umjereno
% Laktata Prag: 85%-91%
% VO2 Max: 66%-75%
% Max otkucaja srca: 71%-75%
RPE skala: 10-12

Koristi se za: Koristi se za dugim, izdržljivosti treninga i lako brzine rada, gradi i održava aerobna izdržljivost.

Zona 3: laktata Prag
Također poznat kao: Intenzivni Endurance
Intenzitet: Umjereno Plus
% Laktata Prag: 92%-95%
% VO2 Max: 76%-80%
% Max otkucaja srca: 76%-80%
RPE skala: 13-14

Koristi se za: Koristi se za tempo treninga, trening u zoni 3 se obično radi u pripremi i osnovnih faza. Općenito, u kasnijim fazama želite naletjeti do Zone 4.

Zona 4: VO2 Max Intervals
Također poznat kao: anaerobni prag, rase / Pace
Intenzitet: Race / Pace
% Laktata Prag: 96%-100%
% VO2 Max: 81%-90%
% Max otkucaja srca: 81%-90%
RPE skala: 15-16

Koristi se za: intervalima, brdo posla, i tempo rada. Intervali u ovoj zoni obično imaju posao-na-ostatak omjeru 3: 1 ili 4: 1. Obuka na ili malo ispod praga laktata (aka anaerobni prag) pomaže vaše tijelo mršavi na "koš" mliječna kiselina tijekom visokog intenziteta rada. To je razina gdje ćete preći od aerobnog treninga na anaerobni trening koji se zove anaerobni prag ili AT. To je točka u kojoj tijelo ne može učinkovito uklanjanje mliječne kiseline iz rad mišića dovoljno brzo. Mliječna kiselina je po proizvod potrošnje glikogena rad mišića.

Zona 5a: Prag izdržljivosti
Također poznat kao: Superthreshold
% Laktata Prag: 100%-102%
% VO2 Max: 91%-93%
% Max otkucaja srca: 91%-93%
RPE skala: 17

Koristi se za: intervalima, brdo posla i tempa rada; obično se koristi nakon što je već učinio neki Zona 4 vrijeme. Zona 5 treninzi su vrlo kratko, jer je teško održavati ovu razinu za bilo koju duljinu vremena.

Zona 5b: anaerobne izdržljivosti
Također poznat kao: izdržljivost
% Laktata Prag: 103%-105%
% VO2 Max: 94%-98%
% Max otkucaja srca: 94%-98%
RPE skala: 18-19

Koristi se za: intervali i brdo raditi na poboljšanju anaerobne izdržljivosti. Intervali u ovoj zoni obično imaju posla za odmor omjeru 1: 1, primjerice, drugi sprinta 20 slijedi 20 sekundi jednostavno oporavak (zona 1).

Zona 5c: anaerobni kapacitet
Također poznat kao: Moć
% Laktata Prag: 106% +
% VO2 Max: 98%-100%
% Max otkucaja srca: 98%-100%
RPE skala: 20

Koristi se za: Short-term sprint. Intervali u ovoj zoni imaju posla na odmor omjer 1: 2 ili više.